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Prüfungsangst – was tun? Ursachen, Symptome & Tipps
Last Updated on 21. März 2025
Prüfungen sind ein wichtiger Schritt in deine berufliche Zukunft. Doch viele Menschen kämpfen mit Prüfungsangst. Schwitzige Hände, Blackout, Herzklopfen – das kann dich blockieren. Aber keine Sorge: Du kannst deine Prüfungsangst überwinden! In diesem Artikel erfährst du, woran du sie erkennst, welche Ursachen dahinterstecken und wie du sie dauerhaft in den Griff bekommst.
Was ist Prüfungsangst?
Prüfungsangst ist die übermäßige Sorge, in einer Prüfung zu versagen. Sie zeigt sich durch Nervosität, Konzentrationsprobleme oder sogar körperliche Beschwerden. Ein gewisses Maß an Aufregung ist normal und kann die Leistung sogar steigern. Problematisch wird es, wenn die Angst so stark ist, dass sie dich am Lernen hindert oder in der Prüfung blockiert.
Für viele bedeutet Prüfungsangst aber noch mehr: Sie hält sie davon ab, sich überhaupt einer Prüfung zu stellen oder eine Weiterbildung bzw. Umschulung zu beginnen. Der Gedanke an Tests und Prüfungssituationen kann so abschreckend sein, dass berufliche Pläne auf Eis gelegt werden – aus Angst zu scheitern.
Ursachen von Prüfungsangst
Innere Faktoren (psychische Ursachen):
- Perfektionismus: Der Wunsch, fehlerfrei zu sein, verstärkt die Angst vor dem Versagen.
- Geringes Selbstvertrauen: Zweifel an den eigenen Fähigkeiten führen zu dem Gefühl, Prüfungen nicht bestehen zu können.
- Negative Erfahrungen: Schlechte Prüfungen in der Vergangenheit hinterlassen oft eine tiefsitzende Angst.
- Katastrophendenken: Die Vorstellung, dass eine nicht bestandene Prüfung schlimme Folgen hat, verstärkt die Angst.
Äußere Faktoren (umweltbedingte Ursachen)
- Leistungsdruck: Erwartungen von Familie, Arbeitgeber:innen oder dem sozialen Umfeld können die Angst verstärken.
- Mangelnde Vorbereitung: Unsicherheit durch unzureichendes Lernen führt zu Panik.
- Unbekannte Prüfungssituation: Neue Prüfungsformate oder Rahmenbedingungen (z. B. Online-Prüfungen) können zusätzlichen Stress auslösen.
Prüfungsangst Symptome
Die Symptome von Prüfungsangst sind individuell verschieden. Sie können sich sowohl körperlich als auch psychisch äußern:
Körperliche Symptome bei Prüfungsangst:
- Herzrasen, Zittern, Schwitzen
- Schwindel oder Kopfschmerzen
- Magen-Darm-Beschwerden
- Muskelverspannungen, insbes. im Nacken/Schulterbereich
Psychische Symptome bei Prüfungsangst:
- Im Extremfall: Panikattacken
- Blackouts während der Prüfung
- Schlafstörungen und ständiges Grübeln
- Konzentrationsprobleme
Infografik: Tipps gegen Prüfungsangst
Prüfungsangst überwinden: Strategien & Techniken
Manchmal sind die Symptome von Prüfungsangst aber so hartnäckig und belastend, dass ein paar wohlgemeinte Tipps einfach nicht ausreichen. Im Folgenden stellen wir dir daher einige Strategien und Techniken vor, die dir dabei helfen können, deine Prüfungsangst zu überwinden.
Entspannungstechniken
Eine der effektivsten Methoden zur Bekämpfung von Prüfungsangst sind Entspannungstechniken. Diese helfen, den Körper zu beruhigen und den Geist zu entspannen, sodass du fokussierter und gelassener wirst.
Progressive Muskelentspannung (PMR): Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen in deinem Körper an und entspanne sie wieder. Dies führt zu einer tiefen körperlichen Lockerung und reduziert Nervosität.
Atemübungen: Atme tief und langsam ein und aus. Zähle dabei bis 4 beim Einatmen und bis 8 beim Ausatmen. Das hilft, den Herzschlag zu beruhigen und den Stresspegel zu senken.
Meditation: 5–10 Minuten tägliche Meditation helfen dir, deinen Geist zu beruhigen und dich auf die Prüfung zu fokussieren.
Effektives Zeitmanagement
Stress entsteht oft durch Zeitdruck. Ein strukturierter Lernplan hilft, Prüfungsangst zu vermeiden. Teile den Stoff in überschaubare Abschnitte und plane regelmäßige Pausen ein.
Belohnungssysteme
Positive Verstärkung motiviert und hilft, die Angst zu überwinden. Belohne dich nach dem Lernen oder nach bestandenen Tests mit kleinen Auszeiten, einem leckeren Snack oder einem Spaziergang.
Prüfungssimulationen
Spiele Prüfungssituationen durch. Setz dir ein Zeitlimit, lass dir von Freund:innen oder Familie Fragen stellen und übe dabei, ruhig zu bleiben.
Gesunde Lebensweise
Achte auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung. Diese Faktoren helfen deinem Körper, besser mit Stress umzugehen. Vermeide stark zuckerhaltige Snacks und Koffein vor der Prüfung.
Professionelle Unterstützung bei Prüfungsangst
Wenn Selbsthilfemethoden nicht ausreichen, können Therapien oder Kurse, z. B. in Autogenem Training oder Yoga, sinnvoll sein. In einigen schweren Fällen muss sogar auf medikamentöse Unterstützung (nur nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin!) zurückgegriffen werden.
Eine Lösung kann auch ein spezielles Coaching bei Prüfungsangst sein. Dabei lernst du, deine Prüfungsangst Schritt für Schritt zu überwinden und mit mehr Gelassenheit und Selbstvertrauen in Prüfungen zu gehen.
Im Einzelcoaching werden dir von einem erfahrenen Coach Entspannungstechniken und hilfreiche Lernstrategien nähergebracht. Diese helfen dir, ruhig und fokussiert zu bleiben.
Erfahrene Coaches unterstützen dich dabei, deine Prüfungsangst in den Griff zu bekommen, damit du deine beruflichen Ziele mit Zuversicht und einem sicheren Gefühl erreichen kannst.
Gut zu wissen: Unser Coaching bei Prüfungsangst ist zu 100 % förderfähig. Mit einem Aktivierungs- und Vermittlungsgutschein (AVGS) deiner Arbeitsagentur bzw. deines Jobcenters kannst du kostenlos am Coaching teilnehmen.
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Fazit: Prüfungsangst überwinden & Ziele angehen
Prüfungsangst ist ein weit verbreitetes Problem, aber wie du siehst, gibt es einige Wege, damit umzugehen. Wenn du also mit den Gedanken an eine berufliche Weiterbildung oder Umschulung spielst – trau dich! Bei uns kannst du vorab oder begleitend ein AVGS-gefördertes Coaching bei Prüfungsangst absolvieren und deine Angst endgültig überwinden.
Geh deine beruflichen Ziele an – wir helfen dir dabei! Gerne beraten wir dich kostenlos und unverbindlich zu deinen Möglichkeiten.